こんにちは、ミニマリストたくと(＠mini_tact)です。
今回は、今話題のケトジェニックダイエットを1ヵ月続けてみた結果・感想をお伝えいたします。
一切話を盛ることなく、自分の体に起きたことをそのままお伝えしたいと思います。
またお伝えする内容は私個人の結果であり、人によって結果は変わると思いますので、全員が同じ結果になるとは言えません。よろしくお願いします。
- ケトジェニックダイエットとは
- ケトジェニックダイエットのやり方
- １ヵ月ケトジェニックダイエットを続けてみた結果
- ケトジェニックダイエット実践中の体調について
- ケトジェニックダイエットのメリット
- ケトジェニックダイエットのデメリット
- ケトジェニックダイエットを1ヵ月間続けてみた感想
ケトジェニックダイエットとは
そもそもケトジェニックダイエットとはなんぞや？という方のためにご説明いたします。
ケトジェニック・ダイエットとは、ケトン体濃度を持続的に増加させ、生理的ケトーシスを誘導することを目的として、十分な量のタンパク質と、大量の脂肪を摂取し、炭水化物を可能な限り避ける食事療法の一種である。
「ケトン体」「ケトーシス」など専門用語が多く初めての方は分かりにくいですよね。もう少し分かりやすく説明してみます。
通常、私たちは食物から摂った糖質を分解して使う「解糖系」の回路で脳や体のエネルギーを得ています。糖質を毎食欠かさず食べていると、体内には糖質がたっぷり蓄えられるので、体は優先的に糖質を使います。使い切れない分は中性脂肪として蓄えられるため、運動もせずに糖質を摂り続けていると太るのは当然のこと。
でも実は、私たちの体には糖質が入ってこないとき、中性脂肪を分解してエネルギーに変えることができます。この回路では、分解された脂肪酸は肝臓へ運ばれ、そのままでもエネルギーになりますが、一部の脂肪酸は「ケトン体」という物質を作り出します。糖に変わるエネルギー、それがケトン体です。
また糖質の多い食事をすると血液中のブドウ糖濃度＝血糖値が急激にあがり、バランスを取ろうとして膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは血管の外に糖を出して血糖値を下げてくれますが、外に出た糖の多くは脂肪細胞に取り込まれ、中性脂肪に変わってしまいます。これこそ、インスリンが「肥満ホルモン」と呼ばれ、ダイエットには大敵だと言われるゆえんです。
空腹を感じるのは、インスリンによって血糖値が急激に下がるとき。血糖値を急上昇させなければ、急に下がることもないので、よけいに食欲が湧くことがなくなります。
めちゃめちゃ簡単に言うと、あえて糖質(ごはんやパン)を摂らないことで脂質をエネルギーに変える回路を活発化し、ついでに体の脂肪もどんどん燃やしていくって感じです。糖質を摂らないので、肥満の原因になるインスリンも出にくく、空腹感に悩まされることも少なくなります。
ケトジェニックダイエットには減量以外にもメリットが多く、以下がケトジェニックダイエットのメリットと言われています。
- 肉や魚をお腹いっぱい食べられる
- 食後、眠くならない
- 肌にハリがでて若々しく見える
- むくみが取れる
- 運動をしなくても脂肪が燃える
- 筋肉量を減らさずダイエットできる
- 面倒なカロリー計算をしなくてよい
- イライラしなくなる
- 集中力がアップする
ケトジェニックダイエットのやり方
- 食事の60～70％のカロリーは脂質から摂る。
- 糖質を1日30ｇ以下に抑える。
- 総摂取カロリーは基礎代謝以下にする。
基本的に以上のルールを守ってやっていきます。
脂質はMCTオイルをとにかくたくさん摂っていました。MCTオイルは中鎖脂肪酸が豊富に含まれている良質な油で、消化吸収が早く肝臓で分解されてケトン体になります。１日60～80ｇくらい、コーヒーに入れたり食事にかけたりしながら摂っていました。
脂質以外に摂れるのはたんぱく質なので、肉・魚・卵、チーズを主に食べていました。たんぱく質の多いイメージのある豆腐や納豆なども糖質が多く含まれているので食べれません。
1日に30ｇくらいの糖質を摂ってもいいという声もありますが、糖質量は10ｇまで行かないように制限していました。自分は結構厳しめにやっていたと思います。具体的には、砂糖が入った調味料はもちろん、醤油すら摂らないよう気をつけていました。コショウも意外と糖質が多いため使えません。ナッツ類も、ケトジェニックダイエット中食べてOKという人は多いのですが、たくさん食べると糖質を摂りすぎるので私は食べないようにしていました(一度食べだすと止まらなくなる)。カロリーゼロの人口甘味料も、インスリンが出るという研究結果があるので摂りませんでした。
ケトジェニックダイエットではカロリーは気にしなくていいという話もありますが、私は１日の基礎代謝は下回るようにしていました。
ケトジェニックダイエットをやっている間は、とにかく商品の成分表示を見て、糖質量を確認しながら買い物をする生活になります。
※ケトジェニックダイエット中、MCTオイルは必須ですが、以上の商品がスーパーで売っているものよりもコスパが良く、何度も購入しました。
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※ダイエット中はクッキングスケールもあった方がいいです。コーヒーや食事に入れるMCTオイルの量やたんぱく質量を計っていました。
１ヵ月ケトジェニックダイエットを続けてみた結果
実際どうだったのか？果たして痩せたのか？
結果としは、４kgの減量に成功しました。
ダイエット開始前に69kg前後を行ったり来たりしていたのが(一瞬71.5kgまでいった)、65kgまで落ちました。最後の1週間くらいはその体重で安定していたので、水分量の誤差もあまりないと思います。
ケトジェニックダイエット実践中の体調について
糖質を完全にカットして大丈夫なの？フラフラしないの？と思う方も少なくないと思います。ケトジェニックダイエット実践者・成功者の体験談って、今や調べればたくさん出てきます。しかし、それでも開始して数日は私にも恐怖感ありました。
結論から言うと、私の場合なんの問題もありませんでした。むしろすこぶる体調がよかったと言ってもいいかもしれない。開始して4～5日くらいは「少し動悸がする？」「心拍数が早い気がする」という感覚はありましたが、それ以降は通常の体調に戻りなんの弊害もありませんでした。
ただ大量の脂質を摂るため胃が気持ち悪くなることは若干ですがあります。
肌荒れは？
食生活の急激な変化により、肌荒れも多少覚悟をしていました。が、拍子抜けするくらい全く起きませんでした。むしろ過去最高に肌の調子がよかったかもしれない。
ケトジェニックダイエットが終わって２日間くらい糖質を摂ったのですが、むしろそこで一気に肌が荒れました。
糖質は血管を傷つけたり肌荒れの原因になると言いますが、実際そうなんだなと納得する結果となりました。また今まで高ＧＩの食品を多く摂ったあとに肌荒れが起きるような体感があったので、それが確信に変わるような結果でもありました。
糖質を制限して良質な油を摂ることは肌にとてもいいようです。ダイエット目的ではなく美容目的で2週間ほどケトジェニックダイエットを試してみるのも、個人的にはおすすめできると思います。
眠くならないって本当？
お昼ご飯を食べたあと、血糖値が急激に上下することで午後めちゃくちゃ眠くなった経験は誰でもあると思います。そういった日中の抗えないほどの眠気は本当になくなります。
ただ自分は寝不足で働いている日が結構多いのですが、そういう日は普通に眠いです。そういった眠気まで完全になくなり、常にすっきりして過度に行動的になるようなことはないです。朝起きるときに以前よりすっきり起きれるという感覚もありませんでした。いつもと同じです。
ケトジェニックダイエットのメリット
ダイエット方法は今ではたくさんの種類がありますが、その中でケトジェニックダイエットを選ぶメリットはどこにあるのでしょうか？
お腹が空かない。
とにかくこれがケトジェニックダイエット最大の利点です。たんぱく質や炭水化物に比べて脂質は消化・吸収に時間がかかるかららしいです。
またダイエット中にお肉や魚をたくさん食べていいとうのはかなり画期的ですよね。
ダイエットをしていると、なにかを食べたいという考えで頭がいっぱいという思をした人は少なくないはず。そういった「渇望感との格闘」や「ひたすらに我慢」といった感覚が少ないのはめちゃめちゃ大きいです。
期間を決めて食事を管理するという習慣が身につく
始める前には意識していなかったポイントなのですが、本当に口にするものを考えたり管理する習慣がつきました。縛り強めのダイエットを一ヵ月続けたことや、１ヵ月やりきったということで自信になったことが大きいようです。
ケトジェニックダイエットのデメリット
次は逆にケトジェニックダイエットのデメリットを挙げていきます。
とにかくお金がかかる
ケトジェニックダイエット中に食べられる食品はとにかく高い。MCTオイル等の良質な油も高い。米・パン・パスタ等の炭水化物が安すぎると言うべきかもしれませんが…。
ただ鶏むね肉等の比較的安価な食材を上手く使えば食費をコントロールすることは可能です。外食していたのをお弁当に替えれば、意外と金額は変わらないかもしれません。
人と外食に行ったときに困る
とにかく外で買えるもの、食べるものがありません。コンビニでもかなり限られます。ケトジェニックダイエットをすると、あらゆる食品に糖質が入っていることに気付かされます。よく人と食事に行く習慣のある人はかなり困ると思います。
コンビニではよく以下の商品を買っていたので、よければ参考にしてみてください。
- スモークタン
- サラダチキン(脂質が足りない)
- ６Ｐチーズ
- スライスチーズ
便秘ぎみになる
脂質やたんぱく質を多く摂る食事では、どうしても食物繊維が足りなくなるので、便秘ぎみになります。糖質の少ない野菜はいろいろとあるので、うまく摂るようにするといいかもしれません。
ケトジェニックダイエットを1ヵ月間続けてみた感想
ここまでを総合して感想を述べると、正直「体重の落ちが悪い」という印象でした。
縛りの多さ・かかる金額・ケトジェニックダイエット実践者たちの感想…以上を考慮すると、もう少し劇的に体重が落ちてもよかったのでないか？と思っています。10kg以上落ちたという体験談もあるため、ハードルが上がっていたというのもあるかもしれません。
印象としては、運動強度をなかなか上げられない、すでに肥満度がかなり高い人向けのダイエット方法なのでは？といった印象を持ちました。
ただ「豚肉を夜に食べると落ちが悪い」という声も耳にしたため、たまに豚肉を食べていた自分のやり方が良くなかったというのもあるかもしれません。いずれにせよ、今回だけでなく何回か試してみて、また感想をお伝えした方がよさそうではありますね。
個人的には炭水化物を全てオートミールにしていたときの方が、するすると痩せた体感があるので、そちらの低GI食品ダイエットとケトジェニックダイエットを交互にやるのもいいかなと考えています。
以上、ケトジェニックダイエットを1ヵ月続けてみて私の体に起きたこと・正直な感想となります。
これからケトジェニックダイエットを始める方の参考になれば幸いです。
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